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筋トレ後のリカバリー栄養 ― タンパク質摂取で筋力を守り、回復を早める科学的戦略
筋トレ後の身体はどうなる？
ハードなレジスタンストレーニング後、筋肉は微細な損傷を受け、筋タンパク質分解（MPB）が優位になります。このままでは筋力の低下や筋肉痛が長引き、次のトレーニングの質が落ちてしまいます。
そこで重要なのが、筋タンパク質合成（MPS）を高め、修復と回復を加速させる栄養戦略です。
タンパク質摂取は本当にリカバリーを早めるのか？
システマティックレビューとメタ分析からのエビデンス（Pearson 2023）
- タンパク質補給は、最大筋力（MVC）の回復を促進
- 血中クレアチンキナーゼ（CK）の上昇を有意に抑制 → 筋損傷の指標が軽減
- 一方で、筋肉痛（DOMS）を軽減する効果は限定的
→ 結論：タンパク質は「痛み」には直接効かないが、筋力維持と筋修復の加速には効果的。
【Pearson AG, et al. 2023】
どのくらい・いつ摂ればよいのか？
運動後1〜72時間の戦略（van Vliet 2018）
- 運動直後〜2時間以内：高品質タンパク質20–40g（例：ホエイプロテイン）がMPSを最大化
- その後の5〜12時間：3〜4時間おきに20–30gずつ → 持続的にMPSを刺激
- 夜間リカバリー：就寝前にカゼインなど吸収の遅いタンパク質を20–30g → 夜間のMPS維持
→ 「運動直後の一回」だけでなく、24時間を通じた分割摂取が効果的。
【van Vliet S, et al. 2018】
実生活でのリカバリープラン
トレーニング直後（0〜2時間以内）
- ホエイプロテインシェイク（25g）
- チョコレートミルク（炭水化物＋タンパク質）
その後の食事（3〜4時間おき）
- ご飯＋鶏胸肉（30gタンパク質）
- パスタ＋ツナ or 卵
就寝前
- 牛乳200ml または カゼインプロテイン（20–30g）
まとめ
- タンパク質補給は筋力回復とCK抑制に有効（Pearson 2023）
- 運動直後〜72時間の継続的な摂取がMPSを最大化し、筋修復を加速（van Vliet 2018）
- DOMSは完全に防げないが、翌日のパフォーマンス維持には必須の戦略
→ 筋トレ後のリカバリーを最適化するには、**「直後＋分割＋就寝前」**の3段階でタンパク質を摂取することが鍵です。
引用文献
- Pearson AG, Hind K, Macnaughton LS. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2023;77(4):533-544.
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling: Nutritional Considerations to Support Skeletal Muscle Adaptation. Front Nutr. 2018;5:40.
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