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筋トレはインスリン感受性を改善する？高齢者を対象にした最新メタ分析
筋トレと血糖コントロールの意外な関係
「筋トレ＝筋肉をつけるための運動」と考えている方も多いでしょう。ところが近年の研究では、筋トレがインスリン感受性を高め、糖尿病予防や血糖コントロール改善に効果的であることが示されています。
特に高齢者は加齢とともに筋肉量が減少し、インスリン抵抗性が悪化しやすいため、筋トレの意義は大きいといえます。
研究概要：高齢者における筋トレとインスリン感受性
- 研究タイプ：ランダム化比較試験（RCT）のメタ分析
- 発表年：2021年
- 対象：12件のRCT、計441名の高齢者（介入群232名、対照群209名）
- 介入内容：週2〜3回の筋トレ（負荷・期間は研究ごとに異なる）
- 評価指標：
- HOMA-IR（インスリン抵抗性の指標）
- HbA1c（血糖コントロール指標）
筋トレで得られる効果：メタ分析の結果
HOMA-IR（インスリン抵抗性）
- 筋トレ群で 有意に低下
- 効果量 d = −0.25（95% CI: −0.43〜−0.06） 高齢者において、インスリン感受性の改善が認められた
HbA1c（血糖コントロール）
- 筋トレ群で 有意に改善
- 効果量 d = −0.51（95% CI: −0.84〜−0.18） 短期間の介入でも血糖コントロール改善に寄与
トレーニング条件の違いによる効果
- HOMA-IR改善：高強度（70％1RM以上）かつ12週間以上の長期トレーニングが有効
- HbA1c改善：中強度かつ12週間以内の短期介入でも効果あり
筋トレがインスリン感受性を高めるメカニズム
- GLUT-4発現増加：筋肉への糖取り込みが促進
- 筋肉量の増加：糖の貯蔵・利用効率が上がる
- 脂肪・炎症の軽減：インスリンシグナル伝達が改善
これらの複合的な作用により、筋トレは血糖値を下げやすい体質へ導くと考えられます。
実生活に取り入れるためのポイント
- 頻度：週2〜3回
- 期間：最低でも12週間以上継続が望ましい
- 強度：初心者は中程度から開始し、徐々に強度を上げる
- 種目：スクワットやベンチプレスなど、大筋群を使う多関節運動がおすすめ
継続こそが効果を生む最大の鍵です。
まとめ
高齢者を対象とした2021年のメタ分析により、筋トレはインスリン感受性を改善し、血糖コントロールを向上させる効果があることが示されました。
特に高強度・長期の筋トレはHOMA-IRを、中強度・短期のトレーニングはHbA1cを改善する傾向があります。
糖尿病予防や健康寿命延伸のために、筋トレを日常生活に取り入れることが強く推奨されます。
引用文献
Jiahao L, et al. Effects of resistance training on insulin sensitivity in the elderly: A meta-analysis of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2021;
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