目次
Outline
サッカー後の身体はどう消耗しているのか？ ― 科学的エビデンスからみるリカバリーの重要性
サッカー後の筋グリコーゲンはどうなるのか？
サッカーは90分間の試合の中で、スプリント、方向転換、ジャンプ、パスやシュートなど高強度動作を繰り返す競技です。その結果、筋肉に蓄えられたグリコーゲンは大きく消耗します。
Mohrら（2022）のレビューでは、エリートサッカー選手の試合後に筋繊維の2/3〜3/4でグリコーゲンが不足状態になると報告されています【Mohr 2022】。特に速筋線維での消耗が顕著であり、後半にパフォーマンスが落ちる大きな要因とされています。
さらに、Pueyo-Ariasら（2024）のシステマティックレビューでは、試合後に筋グリコーゲンが約40%減少し、70〜80%の筋繊維が“空”または“ほぼ空”の状態であることが明らかにされています【Pueyo-Arias 2024】。
→ これらのデータから、サッカー試合後にはグリコーゲン回復のための栄養戦略が不可欠であることがわかります。
どれくらいのエネルギーを使うのか？
サッカーは有酸素運動と無酸素運動の両方が求められる「インターミッテントスポーツ」です。選手は90分間で10〜13 kmを走行し、その間に40回以上のスプリントを行います。
エネルギー消費は試合強度やポジションによって異なりますが、推定1,200〜1,500 kcal以上に及ぶとされ、特に炭水化物が主要なエネルギー源となります。
→ 消耗の中心はやはり「筋グリコーゲン」であり、回復を怠ると翌日の練習や次節の試合に影響が残ります。
実生活のリカバリー戦略
試合直後（0〜30分以内）
- スポーツドリンクやフルーツジュース（高GI炭水化物）
- バナナやゼリー飲料
- チョコレートミルク（炭水化物＋タンパク質を同時補給）
試合後1〜2時間
- 主食：ご飯、パスタ、パン（炭水化物補給）
- 主菜：鶏胸肉、魚、卵（タンパク質で筋修復）
- 副菜：野菜スープ（電解質＋水分補給）
翌日〜48時間
- 継続的に炭水化物中心の食事を維持
- 練習や次の試合までに筋グリコーゲンを完全に戻すため、3〜4食で合計6〜10 g/kg体重の炭水化物摂取が推奨されている（国際ガイドラインに基づく）
まとめ：サッカー後リカバリーの科学的視点
- 筋グリコーゲン：試合後に約40%減少、70〜80%の筋繊維で枯渇（Pueyo-Arias 2024）
- 筋繊維の影響：2/3〜3/4が不足し、後半パフォーマンス低下につながる（Mohr 2022）
- 実践的戦略：試合直後の高GI炭水化物摂取＋数日間にわたる炭水化物中心の食事継続が必須
→サッカーでは試合後に筋グリコーゲンが深刻に枯渇するため、**「直後の素早い補給」＋「翌日以降も続ける回復食」**の両方がリカバリー成功の鍵です。
引用文献
- Mohr M, Vigh-Larsen JF, Krustrup P. Muscle Glycogen in Elite Soccer – A Perspective on the Implication for Performance, Fatigue, and Recovery. Front Sports Act Living. 2022;4:866378.
- Pueyo-Arias M, et al. Influence of Carbohydrate Intake on Different Parameters of Soccer Players’ Performance: Systematic Review. Nutrients. 2024;16(3):518.
この記事を書いた人 Wrote this article
