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トレーニングや試合後に大切な「リカバリー栄養」の基本
なぜリカバリーが重要なのか？
激しいトレーニングや試合の後、体はエネルギーを使い果たし、筋肉は微細な損傷を受け、水分や電解質も失っています。この状態のまま放置すると、
- 次の練習でパフォーマンスが低下
- 疲労や筋肉痛の回復が遅れる
- 怪我のリスクが高まる といった問題につながります。
そのため、**トレーニングや試合後の最初の数時間は「栄養リカバリーのゴールデンタイム」**と呼ばれ、適切な食事・飲料の摂取がパフォーマンス維持とケガ予防に欠かせません。
リカバリーを支える3つの柱
リカバリーの栄養戦略は大きく「3R」で説明されます。
- Refuel（再補給） → 炭水化物を摂って筋肉と肝臓のグリコーゲンを回復させる
- Repair（修復） → タンパク質を摂って筋肉を修復し、新しい筋タンパク質を合成する
- Rehydrate（再水和） → 水分と電解質を補給して体のバランスを整える
この3つをバランスよく行うことが、次の練習や試合に最高の状態で臨むためのカギとなります。
リカバリーのタイミング
- 直後30分以内：炭水化物とタンパク質を組み合わせると効率的
- 2時間以内：しっかりとした食事でバランス良く栄養を摂取
- その後〜就寝前：水分補給を継続し、就寝前にはゆっくり吸収されるタンパク質（牛乳やヨーグルトなど）も有効
実生活へのヒント
- 練習後は「バナナ＋プロテインシェイク」や「おにぎり＋牛乳」で簡単に栄養を補給
- 汗を多くかいた日は、スポーツドリンクや味噌汁で水分＋電解質も忘れずに
- 就寝前に牛乳やカゼイン系プロテインを取り入れると夜間の回復に役立つ
まとめ
リカバリー栄養の基本は 炭水化物・タンパク質・水分＆電解質 の3つ。
特に運動後30分以内の栄養補給は回復を加速させ、次のパフォーマンスを高めるために欠かせません。
まずは「運動後は何かを食べる・飲む」を習慣化することから始めましょう。
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