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運動後のリカバリーにおけるタンパク質の役割：筋修復と成長を支える栄養戦略
なぜタンパク質が重要なのか？
運動後の筋肉は微細な損傷を受け、同時に**筋タンパク質の分解（MPB）**が進みます。
この状態でタンパク質を摂取することで、**筋タンパク質合成（MPS）**が高まり、修復と適応（筋肥大・筋力向上）が促されます。
リカバリーにおけるタンパク質摂取は、疲労回復だけでなく、長期的なパフォーマンス向上に不可欠です。
最新レビューからの知見
1. 摂取量の目安
- 20–40g の高品質タンパク質を運動後に摂取すると、MPSが最大限に刺激される。
- 体重ベースでは 0.25–0.40 g/kg が推奨される【Phillips & Van Loon, 2011】。
2. 摂取タイミング
- 運動直後30分〜2時間以内が「アナボリックウィンドウ」とされる。
- 近年のレビューでは、1日の合計摂取量と複数回の分割摂取も重要とされている【Morton et al., 2018】。
3. タンパク質の質
- ホエイプロテイン：消化吸収が速く、ロイシン含有量が高いためMPS刺激が強い。
- カゼイン：吸収がゆるやかで、夜間の回復に有効。
- 植物性タンパク質（大豆、エンドウなど）：量を工夫すれば同等の効果を得られる可能性あり。
4. 炭水化物との併用
- 炭水化物と同時摂取でインスリン反応が高まり、MPSの持続とグリコーゲン再合成が相乗的に促進される。
実生活への応用
- 練習直後：プロテインシェイク（ホエイ）＋バナナ
- 帰宅後の食事：鶏胸肉や魚とご飯、卵料理
- 就寝前：牛乳やカゼインプロテインで夜間のリカバリーをサポート
まとめ
- 運動後のリカバリーには 20–40g（0.25–0.40 g/kg）の高品質タンパク質が有効
- 摂取タイミングは運動直後〜2時間以内が理想だが、1日の合計量と分割摂取も大切
- ホエイ、カゼイン、植物性タンパク質をうまく使い分けることで効率的に回復を促せる
引用文献
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29–S38.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
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