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「HIITは週何回が最適？初心者〜上級者別におすすめの頻度と方法」
初心者と上級者で違う？HIIT頻度の最適解
HIIT（高強度インターバルトレーニング）はVO₂max改善に最も効果的な方法のひとつですが、
「週に何回やればいいの？」
「初心者や上級者では違いがあるの？」
という疑問は多いところです。
今回は、**Milanovićら（2015年）とSultanaら（2019年）**のシステマティックレビュー・メタ分析を参考に、頻度と対象別の最適なHIIT方法をまとめます。
研究の概要
- Milanovićら 2015 (Sports Med.)
- 28件のRCTを統合
- HIITと持続性有酸素運動（MICT）を比較
- HIITはVO₂maxをより大きく改善（平均+6〜15%）
- 特に 週2〜3回の実施が最も効率的
- Sultanaら 2019 (Sports Med.)
- 34件の研究をレビュー
- 「低ボリュームHIIT」（1回15〜20分未満）の効果を分析
- VO₂maxや心肺機能は十分改善可能
- 時間効率が高く、初心者や運動習慣のない人にも適応しやすい
主な結果
週あたりの頻度と効果
- 週2回：VO₂max改善あり（初心者・高齢者に適する）
- 週3回：最大の効果（一般成人・中級者に推奨）
- 週4回以上：追加効果は限定的で、疲労・離脱率上昇のリスク
対象別のおすすめHIIT
1. 初心者・運動習慣のない人
- 頻度：週2回
- 方法例：低ボリュームHIIT（自転車で30秒高強度＋60秒休憩 × 6セット）
- 理由：時間効率が高く、心理的ハードルが低い。安全性を確保しながら心肺機能を改善できる。
2. 中級者（定期的に運動習慣がある人）
- 頻度：週3回
- 方法例：4×4分インターバル（90–95%HRmaxで4分→3分休息 ×4）
- 理由：VO₂max改善効果が最大化される。研究でも週3回が最も効率的と示されている。
3. 上級者・アスリート
- 頻度：週3〜4回（シーズンや疲労管理に応じて調整）
- 方法例：
- Tabataプロトコル（20秒全力＋10秒休憩 × 8セット）
- Little法（60秒高強度＋75秒休憩 ×10セット）
- 理由：高強度刺激によりさらなるVO₂maxの上積みが可能。ただしオーバートレーニングを避け、期間や周期を工夫することが必須。
考察
- *Milanovićら（2015）**は、HIITがVO₂max改善に最も効果的で、週2〜3回が推奨されると結論。
- *Sultanaら（2019）**は、低ボリュームHIITでも十分効果があるため、「運動初心者や肥満者にも適応できる」と示した。
- 対象者ごとに強度と頻度を調整することで、効率的かつ持続的なVO₂max改善が可能。
実生活へのヒント
- 忙しい人は → 週2回・15分の低ボリュームHIIT
- 健康維持を目指す人は → 週3回・中等度のHIIT
- パフォーマンス向上を狙う人は → 週3〜4回・高強度HIITを周期的に導入
まとめ
HIITの最適頻度は「週2〜3回」。
- 初心者は低ボリュームHIITで安全に導入
- 中級者は週3回で最大効果
- 上級者は強度を上げつつ疲労管理を徹底
「自分のレベルに合った方法を選ぶ」ことが、VO₂max改善の鍵です。
引用文献
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO₂max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469–1481.
- Sultana RN, Sabag A, Keating SE, Johnson NA. The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(11):1739–1751.
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