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アナボリックウィンドウとは？ ― 筋トレ後の栄養摂取で重要な時間帯
アナボリックウィンドウの定義
「アナボリックウィンドウ（anabolic window）」とは、運動後に存在すると考えられている 筋肉の合成や回復が最も効率よく進む時間帯 を指します。
特に筋トレや高強度運動のあと、筋肉は栄養（タンパク質や炭水化物）に対して非常に敏感な状態になっています。
どうして重要なのか？
- 筋タンパク質合成（MPS）の促進
- 筋トレによって筋肉は微細な損傷を受けます。
- このときにアミノ酸を補給すると、筋修復が速やかに進み、筋肥大や筋力向上につながります。
- 筋グリコーゲンの回復
- 高強度の運動後は筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが大きく減少しています。
- 炭水化物を摂取すると効率的に再合成され、次のトレーニングに備えられます。
「30分以内に摂取すべき」って本当？
昔は「運動後30分以内にタンパク質を摂らないと効果が半減する」と言われていました。
しかし最近の研究では、筋肉の栄養感受性は運動後24〜48時間続くことが分かっています。
つまり「30分以内に必ず摂らなければならない」わけではなく、直後の補給が有利であるのは確かだが、数時間以内であれば十分効果が期待できるのです。
実践的な栄養戦略
- 運動後2時間以内に、20〜40gの高品質タンパク質を摂取 （例：ホエイプロテイン、牛乳、鶏胸肉、魚など）
- 炭水化物を一緒に摂ると、グリコーゲン回復と筋合成がさらに効率的に
- その後も3〜4時間ごとに分割摂取して、24時間を通じてMPSを継続的に刺激
- *就寝前にゆっくり吸収されるタンパク質（カゼインなど）**を摂ると、夜間の回復もサポート
まとめ
- アナボリックウィンドウとは、運動後に筋肉が栄養を効率よく利用できる期間のこと。
- 昔のように「30分以内に摂らないと効果なし」というわけではなく、数時間以内＋継続的な摂取が重要。
- 運動後は「タンパク質＋炭水化物」を意識することで、リカバリーとパフォーマンス向上につながります。
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